针对腰椎间盘突出和腰肌劳损的按摩，建议如下：
1. 滚一滚：利用厚度约2~3公分的硬纸板或泡沫板，或厚毛巾卷一卷，将腰部垫高，趴着睡，让腰部有个支撑点，可以减轻椎间盘压力。
2. 热敷：热敷有助于促进血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻椎间盘压力。
3. 推一推：站立，双手握拳，用拳头轻轻敲打腰部。
4. 按摩：站立，双手握拳，用拳头轻轻敲打腰部后，用拇指或中指按压腰痛点（在后腰部，脊柱考边沿，约一寸处），并用力压揉此点。
5. 练一练：可选用腰背肌锻炼、太极拳、八段锦等。
总之，在缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出方面，按摩和锻炼都是有帮助的，只是在按摩的过程中要掌握正确的按摩手法和技巧，以免加重病情。对于腰肌劳损，最好的方法是预防为主，如保持良好的生活习惯、进行腰背肌肉锻炼等。