如果脖子扭了并且感到疼痛，建议采取以下措施：
1. 休息：避免过度活动，尽可能保持颈部静止，让颈部肌肉得到充分休息。
2. 冷敷：可以在受伤的区域上冷敷，可以缓解疼痛和肿胀。
3. 热敷：也可以在受伤的区域上热敷，可以促进血液循环和放松肌肉。
4. 按摩：可以轻轻按摩颈部肌肉，缓解疼痛和紧张。
5. 药物治疗：可以使用非处方药物如布洛芬等缓解疼痛和肿胀。
脖子扭了的原因可能是突然的头部转动或者弯曲，导致颈部肌肉或者韧带受到拉伤或扭伤。此外，长期保持不良的姿势，如低头看手机或者长时间坐姿工作也可能导致颈部肌肉疲劳和疼痛。