睡眠质量总是很差怎么办？

性别：男年龄：22岁

健康咨询描述：从去年11月初考完驾照后，一直到今年2月8日前，感觉自己的睡眠时间跨度越来越大了，从下午一两点睡醒逐渐发展到下午四五点才能起床，一睡就是11小时，早睡的话又会越来越彻夜难眠。后来2月8日睡不着9点多就起来看了冬奥会谷爱凌的滑雪比赛，感觉喜欢上了这比赛，后面14.15.17.18这几天早上9~10点都能让我有动力和精神起床了。但是冬奥会闭幕后的几天我又陷入了原来的状态。后来从28日，一直到今天，除了有一天看凌晨4点的足球比赛外，其余几天我都可以睡到自然醒，但是是从1点睡到5.6点有点早醒。早上还要复习备考专插本对我的压力很大，下午2.3点多就会有困意，睡前都会定个闹钟，但是现在每次都听不到闹钟响，起来都已经天黑了。这样的情况除了锻炼外还有什么方法能够改善？