长期熬夜导致生物钟错乱，晚上失眠白天犯困

性别：男年龄：20岁

健康咨询描述：大概是初二开始（现在大二）几乎每天熬夜到3、4、5点，还时不时通宵，这样持续了4,5年，导致我每天白天犯困，很难清醒（即使前一晚睡了8个小时以上，第二天还是很困），就算兴奋起来过一会儿也还是会困，但是一到晚上就睡不着。
    每次我尝试调整作息，我就想方设法熬夜后一整天不睡，但是一到晚上，该睡觉的时候本来很困的我就会精神抖擞、毫无睡意，于是很容易再次熬夜、第二天白天睡觉，陷入死循环。
    最近一个月我坚持白天使自己疲劳并不睡，勉强可以早睡早起了，但是白天还是困，根深蒂固的生物钟让我在该工作的时候犯困、该睡觉的时候兴奋……不知还要坚持多久才能扭转过来，希望能得到帮助。

想得到的帮助：怎样使自己白天不困、怎样高效地调整生物钟