指导意见：
你好，这篇文章希望你能看完，祝你早日摆脱烦恼
失眠患者的必读事项1.一个人如果出现了持续的失眠，首先，应该明确失眠的原因，失眠可以是抑郁症引起的，典型的表现是早醒。失眠也可以是由各种焦虑症或正常的焦虑引起的，常见的是入睡困难。抑郁引起的要治疗抑郁，焦虑引起的要治疗焦虑，我们先要看失眠是否是其他心理疾病的一种症状。一味吃安眠药不去解决背后可能潜在的原因，失眠很难得到正确的治疗。2.如果不存在显著的情绪低落这些抑郁情绪，也不存在过多的担忧紧张这些焦虑情绪，也不存在其他精神障碍的表现，单纯的失眠，也就是说失眠是唯一的症状，叫做失眠障碍。不过失眠障碍的患者要么不寻求医生的帮助，要么不合理地滥用酒精或安眠药物，要么应用一些作用不大的中药或保健品，很少有患者得到科学正确的诊治。3.失眠后因为每天都担心失眠而造成失眠，这往往是失眠持久不愈的原因之一。在有些另类的矛盾意向治疗中，让患者在失眠时去告诉自己努力去保持清醒，“我要保持清醒....我要保持清醒....我不要睡觉......我不要睡觉......”，也许我们人性中都存在逆反心理，越睡越睡不着，相反越让自己不睡反而却不知不觉睡着了，另外这么做的同时，因为去力求清醒，也就不再担心失眠了，不担心往往就卸下了睡眠的负担，不知不觉就睡着了。4.很多失眠的患者每天“很努力”地去睡着觉，可结果往往让他们大失所望乃至越来越崩溃。睡眠其实本身并不是一个靠努力能做到的事情，睡眠的本质是机体的疲劳和昼夜节律所触发的生理反应，所以睡觉前端正的心态（心理学上的术语叫认知）很重要。这个态度就是，我累了，我困了，我要休息，而不是我现在要在多长时间之内睡着，带着任务和压力去睡觉！所以，觉得困了以后，要抱有一个休息的心态，而不是努力去睡觉的心态，睡不着随他去，不去管睡不睡着的问题，我要休息一下我的身体，躺在床上，感受一下这劳累了一天的身体接触床垫床单和被子的舒适感觉，然后就停留在这种休息的感觉当中，不要想睡不着怎么办，睡不着就算了，反正睡不着我的身体也能得到休息，反正着急的话更睡不着，不如不去想它。这种睡不着无所谓的心态对多数人有效。不怕失眠了，很多人就不失眠了。相反，越是怕，就越是失眠。5.为什么很多人那么怕睡不着？因为他们要么觉得自己不睡觉健康会出现严重问题，要么觉得第二天工作状态会很差、会出错，要么觉得再不睡觉失眠就永远好不了了，总之都是各种负面的心态（认知），而事实上情况远没有他们想的严重。这些观念常需要在心理治疗中进行调整。6.多数失眠障碍是由于不良的睡眠习惯造成的，比如入睡时间和起床时间很不规律，或是为了获得更好的睡眠在并不困的时候过早躺在床上，醒了以后赖床不起等等。通过固定一个合理的起床时间，减少无效的卧床时间（即躺在床上睡不着的时间和醒了以后赖床的时间），看似让患者卧床的时间缩短，实际通过这样的训练很多患者的失眠得以改善。在卧室，除了睡觉不要做其他事情（性行为除外）,尽量不要在卧室内工作，有条件尽量把电脑放在卧室外。除了睡觉之外，平时也不可躺在床上，不要在床上玩手机、看平板电脑、看书、打电话、看电视，让卧室和床重新成为专门睡觉的地方。不困的时候也不要提前上床，要等很困的时候再去睡觉（困和累并不一样，困是指的有睡意），不困的时候过早上床在床上辗转反侧或是醒了以后赖床不起是长期失眠的另一个常见原因，还是那句话，除了睡觉，不要躺在床上，否则我们的身体会留下记忆，把床和睡眠以外的可以让人清醒的东西联系在一起，把床和失眠的感受联系在一起，所以一躺在床上，立刻出现失眠。我对睡眠行为医学有这样一句理解：床是用来睡眠的，不是用来失眠的。这听起来像一句废话，床当然是睡觉用的，但我们这些失眠的患者，在床上除了睡觉之外还做了很多别的事情：在床上失眠，在床上担忧失眠，在床上思虑未来，在床上纠结过去，在床上因睡不着而感到挫败和焦虑，在床上看电视，玩手机，在床上赖床不起......，床不再是一个单纯的睡眠场地。所以我们会在心理治疗中去训练患者重新让床成为睡眠的地方，而不是仅仅给患者发放安眠药。7.睡前练习“正念”有助于睡眠，正念也叫静观或者内观，是一种源于东方文化的有效放松方法，简单的正念是把注意力专注到呼吸上，注意气吸进身体，离开身体，循环往复，深吸气，深呼气，只是专注于呼吸的进出，带着一种好奇心，像第一次呼吸一样去觉察自己的呼吸。即便总想到别的事情，想到今晚能否睡着，想到今天发生过的事，想到明天没发生的事，也不必自责，只是去觉察到自己这些想法，告诉自己，哦，我的头脑在想这件事，然后再把注意力收回到呼吸上，反复多加训练，专注于呼吸的时间越久，越会有助于放松和睡眠。一般建议睡前在禅修垫上以打坐的姿势练习或者坐在椅子沙发上练习二十分钟左右，可从五分钟练起，逐渐延长。正念在躺下准备睡觉时可以继续练习，往往可以让人不知不觉睡着。关于正念，可点击我的另一篇文章《正念减压疗法：制心一处，无事不办》去进一步了解。8.安眠药虽然可以帮助人快速入睡，但多数药物建议短期服用不超过一个月，长期吃安眠药容易形成药物成瘾，有很多老年人常年吃安眠药，形成了药物成瘾，安眠药逐渐失效，需要不断增加剂量，甚至五片十片地去吃，这些老年人认为自己是“顽固性失眠”。其实不然，他们的失眠要么是未经正确诊治的焦虑症抑郁症，要么是不良睡眠习惯造成的，要么是不良认知和对失眠担忧造成的，要么就是安眠药错误使用造成的失眠，最后这种情况是他们认为一旦停用安眠药仍然失眠，所以自己是顽固性失眠一辈子离不开安眠药，其实长期用安眠药如果突然停药本身就会造成失眠，而并非这个病人本人真正失眠。所以对于这些老人，正确地指导他们治疗可能潜在的抑郁焦虑，或通过心理治疗帮助他们培养良好的睡眠习惯，帮助他们树立正确的睡眠心态，是很有希望逐步减少并最终停用安眠药的！9.失眠的另一种常见情况是很多人喜欢睡前想事情，因为白天太忙！白天忙着上班，晚上看电视做家务或是忙着应酬，只有睡觉时夜深人静躺下来，开始和自己相处，开始思考问题，越想越睡不着。有这种情况的人，适合早些比如晚上6点到8点，在卧室外的地方拿一个笔记本进行记录，把晚上习惯去想可能去想的问题记下来，看看哪个问题能解决、怎么去解决，哪个问题解决不了，解决不了的事先放在一边不去管它，这样提前把问题想完，晚上睡觉时就不胡思乱想，加上专注于呼吸，就可以减去不必要的负担，更快入睡。这种技术在睡眠医学中被称为设定“烦恼时间”。目的是不要把“烦恼”和床、卧室、和睡眠联系在一起，而是把“烦恼”独立出来。10.每天规定一个固定的不赖床的时间起床，包括周末。我们会在心理治疗中建议失眠患者在休息日的作息时间必须与平时相同，周末一不熬夜，二不睡懒觉。熬夜睡懒觉对不失眠的人问题可能不大，对我们这些失眠障碍的患者，睡眠的节律很容易因此被打乱，以后到时间睡不着，早上到时间起不来，白天困了再补觉，晚上睡不着，最后形成恶性循环！11.避免饮酒，很多人靠酒精助眠，这些人往往是比较焦虑，通过酒精去放松自己、抗焦虑，其实酒精最终会干扰睡眠，恶化睡眠，损害睡眠质量，而且会成瘾，另外须避免可能引起过度觉醒的含咖啡因饮料（咖啡，可乐，茶，可可，红牛），尤其是中午以后更不能喝。12.避免睡前进食（这种习惯也会明显增加体重）。避免睡前大量喝水（减少夜间起夜，避免睡眠中憋尿）。避免睡前吸烟（会引起神经兴奋）。13.避免日间小睡，包括午睡，白天睡的多了，晚上往往没有睡意。即便晚上没睡好，白天也不要补觉，不要躺在床上。如果觉得很疲劳很想睡，可以坐着练习正念，有助于体能的恢复。14.夜间要避免看表，越看越焦虑，越焦虑就越失眠。建议把钟表从卧室移除，闹钟设定在手机上，而把手机放在自己够不到的地方，比如卧室的桌椅上，因为很多人会在失眠时看手机，看看几点了，自己还有多久睡眠的时间，这样会增加焦虑感，恶化失眠。15.到了该起床的时间如果起不来，建议用光照明，把窗帘拉开。冬季早晨没有阳光，可以打开光线强烈的日光灯。16.保持运动的习惯很有益于改善睡眠，游泳，慢跑，快步走，打球等等，坚持的话才会有效，但要在睡前至少两个小时内结束，不可睡觉前运动，可以选择在白天运动或者睡前两小时之外的晚上，当然运动除了改善睡眠对抑郁焦虑情绪和健康都有好处。餐后两小时左右运动比较适合。17.对失眠的心理治疗——失眠的认知行为治疗（CBT-i）是欧美及港台地区治疗失眠公认的首选方案，上述内容主要出自此疗法，其内容设置基于大量对睡眠的科学研究，其疗效也通过了大量临床试验的验证。通过行为科学和认知心理治疗理论的结合，一方面在我们的带领下去改变不良的睡眠习惯，比如限制一个科学合理的总卧床时间和起床时间，逐步脱离床和失眠造成的条件反射关联，让床重新和睡眠划上等号，另一方面去改变不良的睡眠认知，正确面对失眠。形式上以门诊访谈或电话咨询的形式进行，通常每周一次，第一次40分钟，之后每次20分钟，共进行4-8次，每次在治疗中发现上一周睡眠中出现的问题，计算睡眠效率，然后适当增减卧床时间，布置新的任务，逐渐建立起科学的睡眠习惯和正确的认知，通常每过一周患者的失眠都在改善，睡眠质量都在提高，最终对失眠障碍的治疗有效率可以达到80%，短期的效果与药物相当，长期疗效和预防复发方面要显著优于药物，同时规避了安眠药物的副作用和依赖性，所以在西方国家，失眠患者首先都要接受这种治疗，药物是次选方案。
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2018-08-11 09:21
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