跑步脚后跟着地怎么回事

1跑步脚后跟注意事项

　　跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

　　耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

　　力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。

　　研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

2跑步脚后跟着地怎么回事

　　触地点靠前会更好吗?

　　很多跑友都觉得，前脚掌先着地的跑法不容易受伤，这种跑姿提高了减震的能力，因为它用到了你的跟腱对能量进行储存和释放，因此你还能跑得更快。

　　脚离地→跟腱拉伸，储能→前脚掌着地→跟腱收缩，释放弹力→产生推进力

　　虽然95%的跑者都本能地用脚跟先触地，但在很多跑步专家看来，越来越多的脚跟跑者会采用更加触地点更靠前的跑法。专家们觉得，当我们改成全脚掌或前脚掌的跑法时，触地点前移可以减少冲击负载，促进我们的肌腱的能量存储和释放，从而使我们更快更高效。

　　这种说法的理论依据是：因为长期以来，我们的脚都被鞋子保护着，所以现在的人类已经鲁莽地开始用脚跟着地了，我们不再像古人那样可以感觉到脚跟撞击的那种危险的冲击力。如果恢复到更自然一些的全脚掌跑法，我们可以避免伤害，而且能跑得更高效。

　　虽然听起来很有道理，但这种认为触地点更靠前可以降低受伤率，并且提高效率的想法从来没有被证明。在一项针对1600多名跑者的受伤几率与不同触地点的研究中，结果显示，无论是前脚掌还是脚跟着地，跑步的受伤几率没有差异(1-3)。

　　全脚掌跑法的拥趸通常会引用发表在《运动训练医学和科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)期刊上的研究：全脚掌着地的跑者可以降低50%的受伤几率(4)。不过，这项研究的问题是，被试的16名跑者都是NCCA第一级别的高水平运动员(NCAA Division I，美国校际体育赛事最高级别)，而且他们本身都是自然采用这种全脚掌跑法的。虽然对于高水平运动员来说，采用全脚掌跑法很自然，而且这种姿势也算是高水平的标志，可是这一点对于希望从习惯脚跟着地转向全脚掌着地的跑者来说，却会造成很多麻烦。

　　在我的经验中，那些采用全脚掌跑法的世界级运动员(无论是孙英杰也好，野口水木也好)往往在生物力学上是完美的，他们拥有宽阔的前脚掌，适中的足弓高度，以及灵活的小腿(所以说，全脚掌跑法算是为亚洲马拉松运动员量身定制的)。在过去的30年里，我注意到，那些平足的休闲跑者在试图过渡到前脚掌跑法时，他们的足弓和踝关节经常会损伤，他们容易发生足底筋膜炎和跟腱炎;而高足弓的跑步者在试图改成触地点靠前的跑法时，他们经常会扭伤踝关节，或者发生跖骨应力性骨折。

　　脚跟着地真的不好吗?

　　正是由于脚掌在不同的区域吸收的冲击力不同，脚跟与中/前脚掌跑法收到的运动损伤也会有差异。

　　在一项详细评估习惯采用足跟跑法和习惯采用脚掌跑法的跑者在生物力学上的差异的研究中，来自麻省大学(the University of Massachusetts)的研究人员证明，那些前脚掌跑法的跑者，脚踝处受到的冲击要比膝盖受到的冲击更多(5);对于脚跟跑者来说，情况正好相反，因为膝盖的受力增加了，他们在脚踝处就减轻了肌肉劳损。这与其他几个研究一致，证实了脚跟或全脚掌跑法都不会改变脚触地期间存在的总体受力，它们仅仅只是将力传递到其他关节和肌肉：触地点靠前，则会用到足弓和小腿吸收冲击力，而触地点靠后，则会更多地用到膝盖吸收冲击力。总之，选择触地点不同不会改变总体受力，它只是改变冲击力被吸收的位置。这就像是生物力学版的“Nobody Rides for free”：You‘ve gotta pay to play。

　　从跑步的经济性来看，在那些评估跑步的代谢成本的研究中，也没有给出触地点靠前更有利的确的结论。

　　事实上，大多数研究表明绝大多数的休闲跑步者明显是用脚跟跑法更有效率。在一篇发表在《实验生物学杂志》(Journal of Experimental Biology)的论文中，科学家测算了在不同速度下跑步和行走时不同触地点的关节扭矩，机械功以及肌肉活动(6)。这项研究的结果证实，在行走的时候，脚跟先触地降低了代谢成本，达到了惊人的53%。在效率上，这可是一个巨大的差异，它也解释了为什么几乎所有慢跑者(他们通常以只比步行的速度快一点的速度跑步)都是脚跟先触地的。另一方面，研究显示，世界级的长跑运动员中多达三分之一都是全脚掌着地(7)。

　　所以问题的关键是，如果对于快跑者来说，无论脚跟还是全脚掌跑法都同样有效率，而大多数休闲跑者用脚跟跑法更有效率，那么在什么样的速度下脚跟跑法就失去了代谢的优势?

　　在一项计算机模拟进行效率评估的研究中，麻省大学的研究人员发现，在7：36每英里(4：43每公里)的速度奔跑时，脚跟跑法要比非脚跟跑法省力将近6%(8)。最近的一些研究认为6：25每英里(3：59每公里)是脚跟跑法和全脚掌跑法同样有效的转折点，此时这两种跑法的效率一样的(9)。这些研究证实，尽管高水平的跑者以触地点靠前比较高效，但是大多数休闲跑者采用后跟跑法会更有效率。

　　总之，如果让休闲跑者选择脚跟跑法还是全脚掌跑法时，除了速度不快，单凭脚跟跑法在代谢上的优势，很多休闲跑者会认为脚后跟跑法更舒服也就不足为奇了(10)。这种效率的加成也解释了为什么将近35%的跑者在穿上极简款或者赤足款跑鞋时仍会继续用脚跟先触地，就算受到的冲击会更大：因为脚跟触地的经济性难以让人放弃(11)。

3跑步时脚跟疼是怎么回事

　　只是一般性的组织损伤，这说明你平时很少运动。这是你跑步的技术动作不对，严格说一百米跑是技术含量最高的跑距，但是你只要知道在跑时用前脚掌着地，脚跟尽量不着地，加大你的摆臂频率，就能有一些提高。不过你要进行系统的正规的长时间的锻炼才有更好的效果，你现在的伤势如果不严重就可以参加活动了，晚上用热水多泡一会。

　　脚后跟痛有很多原因。脚后跟痛可能是跟骨上长有骨刺。长骨刺是引起脚后跟痛的主要原因，但不是惟一的原因。多数人的脚跟痛是因为长骨刺后，引起了跟骨滑膜无菌性炎症而引起的。当然还有可能是跟腱损伤、跟腱炎引起，或者跟腓、跟胫韧带等周围组织损伤等原因。且你的情况还伴有腰痛，还要考虑是否有腰椎间盘突出等.另外缺钙，肾虚也会有脚后跟疼的现象。

　　绝大多数的脚后跟疼痛都是由于韧带发炎引起的。可能是肌腱拉伤，因为我爸爸也有这样的问题，但是喷点云南白药就好了。平时别剧烈活动，在活动之前要先热身。至于他为什么现在才开始疼，可能是因为他最近太疲劳了，或者过于剧烈的活动了。

4每周慢跑1小时增寿6岁

　　丹麦一项新研究显示，每周慢跑一个小时能够增寿六年，而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

　　每周慢跑1小时，如果从20岁跑到70岁的话，那么慢跑时间累计大约为108天。这种锻炼是否在浪费生命呢?最新研究得出的结论是：小投入，大收益!

　　研究发现，每周慢跑1-2小时可以使男女预期寿命分别增加6.2岁和5.6岁，死亡率降低44%。这一研究结果对多项早期研究形成了挑战。早期研究对慢跑持有质疑态度，有关跑步过程中发生猝死的个案的报道让媒体一度认为，慢跑对中老年人而言，强度过大。但最新研究结果表明，这种担忧纯属多余。

　　这项研究涉及大约2万名20-93岁的男女参试者，目前已经梳理分析了750篇相关研究论文，并初步探索了长寿与不同形式锻炼及其他因素之间的关联性。研究人员认为，慢跑具有多种保健功效，比如增加摄氧量、降低高血压、防止肥胖症、改善心脏功能及心理健康等。丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示，慢跑之所以能改善心理，是因为人们外出慢跑时，会接触更多的人，增加社交的机会。

5健康跑步需注意五个小细节

　　再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”?

　　答案：×

　　反驳理由：跑步一定要在早晨吗?有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。

　　在这里要特别提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下散步、锻炼。

　　着短袖、短裤显示运动精神?

　　答案：×

　　反驳理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。

　　热身运动必不可少

　　答案：√

　　支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。

　　边跑步边HIGH歌

　　答案：×

　　反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

　　不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

　　答案：√

　　支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢?可以在做完放松之后边走边自测心率(一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在(220-年龄)×80%至220-年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。