​四种素食可强壮肌肉

1肌肉的训练原则

　　肌肉锻炼隔天做

　　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　　肌肉要交替训练

　　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

2科学的增肌食谱

　　增肌食谱一：

　　早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

　　增肌食谱二：

　　早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

　　中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

　　晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

　　增肌食谱三：

　　早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

　　中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

　　晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

　　增肌食谱四：

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

　　中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

　　晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。

　　增肌食谱五：

　　早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

　　中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

　　晚餐：豆苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

3​四种素食可强壮肌肉

　　1、坚果。

　　种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

　　2、豆豉和豆腐。

　　这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(约合185克)含蛋白质30.78克。

　　3、藜麦。

　　联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

　　4、种子类食物。

　　亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

4锻炼肌肉到底好不好呢

　　一：大量的运动能使人长寿。

　　要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。

　　所以肌肉较多的人，一般寿命也是比较长的。

　　二：能够防止衰老。

　　体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。

　　三：有完美的体形和力量。

　　要知道，人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头，使我们能正常的进行日常活动 如果自身的肌肉量不足的话，在生活中就有可能会伤到我们的身体，如搬重物，靠的是腰力和臂力，腰力不足，再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经，这给我们造成的后果是很严重的。 所以，多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

　　通过以上的介绍，我们现在知道了锻炼肌肉好不好的情况，在平时的时候我们也需要对身体进行运动，在运动当中让我们更加的强壮，也同时在运动当中让我们的身体更加的健康，这是一种对我们特别有好处的方法，只是在运动的时候要注意安全。

5怎么可以把肌肉练出来呢

　　1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

　　2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

　　3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　　4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

　　5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　　7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!