户外知识|如何消除运动性疲劳

原标题：户外知识|如何消除运动性疲劳

运动性疲劳

运动性疲劳，是一种生理现象，是体育锻炼过程中的正常反应，随着体育锻炼时间的延长，疲劳症状会自然消失。运动性疲劳出现后，如果采用一些恢复手段，则可加速身体机能的恢复，尽快消除疲劳，提高锻炼效果，常见的消除运动性疲劳方法有运动后休息、合理营养和物理疗法。

有氧训练和无氧训练之后，都会让人产生疲劳或肌肉酸疼感，这些疲劳感是如何产生的？

跑步等有氧运动

1.在极量和近极量的大强度有氧练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆积、pH值下降也是引起疲劳的因素。

2.在亚极量有氧强度练习时引起疲劳的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。

3.在中等强度有氧练习时肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,这样以血糖为唯一能源的中枢神经系统活动受到影响.另外，该练习会导致体温增高，为增加散热，皮肤的血流量增加，工作肌的血流量减少，结果工作肌供氧减少引起肌肉疲劳。

4.小强度有氧练习引起疲劳的原因，与中等强度有氧练习相似，区别在开小强度有氧练习时疲劳过程发展较慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解产物进入血液。这可能也是疲劳的重要原因。

器械训练等无氧运动

1.在进行无氧等高强度练习时，需要高位神经中枢更多的激活支配工作肌的脊髓运动神经元数目并保持高频率的神经冲动，这种紧张的神经活动仅能维持数秒钟。另外，磷酸原的消耗特别迅速，CP含量在极量无氧强度练习结束时下降80—90%。因此，中枢神经和神经肌肉装置功能的下降以及磷酸原的耗竭是该练习的疲劳原因。

2.近极量无氧强度产生疲劳的原因除与极量无氧强度练习相同外，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH下降也是原因之一。

3.极量无氧强度练习时肌糖元无氧酵解供能占较大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆积pH下降产生疲劳的主要原因。另外，由于氧运输系统的功能限制造成供氧不足，也是疲劳的因素。

以消除运动性疲劳为目的的休息包括静止性休息和积极性休息。

静止性休息

是指锻炼者运动后保持机体的相对不运动状态，以促进身体机能的恢复，尽快消除疲劳。在运动过程中，身体机能代谢旺盛，能源物质大量消耗，运动后的静止性休息可以保证消耗的能源物质大量合成，消除疲劳。而静止性休息的最佳方式是睡眠，特别是刚开始运动身体不适应或疲劳症状明显时，更应保证充足的睡眠，否则，虽然积极参加了体育锻炼，但收效甚微，甚至导致过度疲劳症状出现。静止性休息更适合由于全身运动导致的整体疲劳症状的消除。

积极性休息

是指锻炼者运动后采用一些轻微的活动以达到消除疲劳的目的。积极性休息更适合由于少量肌肉群参与工作导致的局部疲劳或运动强度较大而导致的快速疲劳。如长时间慢跑，当下肢出现疲劳症状后，可做一些上肢的轻微运动，引体向上运动后，当上肢肌肉疲劳后，可做一些慢跑的轻微运动，这种积极性休息方式可以加速身体的血液循环，有利于代谢产物排出体外，对促进身体机能的恢复有明显效果。

消除运动性疲劳的方法

改善代谢法

此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。

1.整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要内容有两部分：

A、 慢跑和呼吸体操，改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。

B 、肌肉、韧带拉伸练习

此方法对减轻肌肉 酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。

2.按摩

放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。

3.温水浴

水温以40度左右为宜，温度不宜过高，时间为10分钟左右，勿超过20分钟以免加重疲劳，也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴，冷水温度为15度，热水温度为40度，冷浴1分钟，热浴两分钟，交替三次。

4.桑拿浴

利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。

调节神经系统法

通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：

1.睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。

2.放松练习

通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。

3.音乐疗法

通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。

食物驱赶疲劳

1.碳水需要得到必要补充，运动之后，饿着减肥，会让你更疲劳。

2.进行较剧烈的运动后，应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物性蛋白等肉类物质则偏“酸”，在运动后的当天可适