一、体育课上热身运动

　　1 动作过程：将脖颈充分向前后左右弯曲，12拍低头，34后仰，56左边，78右边; 次数：四个八拍; 颈部环绕运动 动作过程：用头部画圈圈转动脖颈，1234顺时针转完，5678逆时针转; 次数：四个八拍; 肩带和背部伸展运动

　　2 动作过程：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。 次数：四个八拍; 扩胸运动

　　3 动作过程：两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，与地面平行;屈手肘，向后震动，或者张开手臂向后振动。 次数：四个八拍; 肩膀绕环运动

　　4 动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，前臂膀弯曲，两手放在肩膀上，1234向前面环绕2周后，5678想后面环绕。 次数：四个八拍;

　　5 动作过程：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，12向左后方振动一次34重复动作;56向右做转体运动。 次数：4四个八拍; 腹背拉伸运动

　　6 动作过程：两脚分开与肩同宽，12手臂向上伸直，34向左，568向右，78然后向下伸展。然后回正重复该动作。动作过程保持两腿伸直。 次数：四个八拍; 腰绕环运动

　　7 动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，12、34向左边环绕2圈;56、78向右边环绕2圈。 次数：四个八拍; 膝关节环绕运动

　　8 动作过程：屈膝，双手放在膝盖上，向左边做一个八拍环绕，向右边做一个八拍。 次数：四个八拍;

二、体育运动热身的必要性

　　通过做到让全身发热的热身运动，可以使身体达到如下的效果：

　　1 升高体温

　　体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能性。

　　2 让心血管系统做好运动的准备

　　一个适当的热身运动会让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。如果没有热身运动，身体就会很难适应正式运动对其的要求，人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。

　　3 增大流向肌肉的血液量

　　这样流向肌肉的血液量越多，肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就月充足。

　　4 增大流向心脏的血液量

　　供应心脏的血液量越多，越有助于心血管问题的预防。

　　5 提高肌肉的伸缩性

　　让肌肉更有弹性，动作更加灵活。

　　6 增强神经传递能力

　　由于心血管系统的活动程度增加，血液量的增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。

　　7 提高氧气的吸收与利用

　　由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。

三、运动前不热身的危害有多大

　　不热身最常见的运动损伤就是扭伤，关节扭伤，肌肉扭伤，而本来这些都是可以通过合理的热身来避免的。只要做好了运动前的热身，就能将运动风险降到最低。那么小编在科学的角度来分析热身的好处。

　　热身能使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，同时增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险。

　　热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，还可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力，提高机体的供血能力。

　　热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性，有效地预防肌肉拉伤。肌肉在最佳的运动状态时运动，才会保证肌肉的健康。

　　运动有益于健康，但是不合理的运动就会有损健康。我们的身体就好比一台机器，维护好了才能正常的运转，热身就是对身体的预热。如果运动前不热身，很容易受伤，长期运动不热身，会造成各种运动损伤，遗憾终身。

　　或许你也有不热身的坏习惯，那为了自己的健康一定要改变，运动就热身，健康会加分。我们每一个人都要牢记运动不热身的危害，并传递给自己身边的朋友。长此以往，自己会养成良好的习惯，并会影响更多的人。

四、热身运动的时间安排

　　热身时间

　　热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　　2个公式计算心率

　　最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

　　最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

　　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。