发布时间:2020-04-14 08:15:21
人类经过无数年的进化和适应环境后,最终形成了日出而作、日落而息的生物钟。即便是到了现代社会,大家也依旧秉持着白天工作、夜晚休息的正常状态。
不过,随着现代社会的工作压力增加,越来越多的人出现了熬夜、失眠、早醒等恶性循环的情况。
失眠在临床上分为多个种类,包括无法进入睡眠状态、反复清醒、早醒等。有很多失眠症状都是以无法入睡为主,而也有部分朋友出现了早醒烦恼,无论是在什么时间入睡,总是比固定时间早醒2-3小时,且在醒来后就再也无法入睡!
这种情况的出现和多个因素有关,比如睡眠环境、心理精神、身体因素等。
这其中最常见的原因就是精神因素,当其面临巨大的生存压力和烦恼时,总会让人感觉焦虑和心烦,最终对睡眠造成影响,导致早醒问题出现。
除此外,早醒也可能是抑郁症发出的信号,有数据研究表明,抑郁症患者在前期和早期病发时,都会出现不同程度的睡眠障碍,其中以早醒最为多见,同时患者还会伴随心情低落、精神萎靡、悲观消极等多个表现。
在出现早醒型睡眠障碍后,首先要排除的就是抑郁症可能,随后可通过以下几个方式来进行调整:
1、做好充分的睡眠准备
人产生困意进入睡眠状态,最不能缺少的就是“褪黑素”分泌,而这种激素会受到光线抑制,也就是说越是明亮的地方,就越不容易产生困意。所以,在睡前需做好充分的准备工作,让室内保持在昏暗、安静的环境中。
同时还应养成“睡眠反射”,也就是在不困时尽量不要躺在床上,当困意来袭时再上床酝酿睡眠,久而久之睡眠反射就会养成。
在上床后需远离电子产品的刺激,特别是不要长时间玩儿手机,手机的光亮不仅会抑制褪黑素分泌,还容易让交感神经兴奋,不利于睡眠。
2、保持睡眠动力
科学认为,睡眠动力越大就越容易进入睡眠状态,而相反的睡眠动力不足,自然也就不容易入睡。睡眠动力的产生主要与保持清醒的时间、适量运动两个因素有关,科学认为保持清醒的时间越长,睡眠动力也就会越大。
所以,对于经常早醒的人群而言,应尽量避免午睡和白天补觉,否则就可能会减缓睡眠动力。
另外,白天还可搭配适量的体育活动,让身体处于疲惫状态下,才能更好的入睡。但需要注意的是运动应在白天进行,比如快走、慢跑、游泳等都是不错选择。而到了夜晚时,特别是睡前的两小时,应避免剧烈运动,以免刺激交感神经兴奋。
3、避免咖啡因摄入
有部分人喜欢在睡前喝咖啡或浓茶,但这二者都含有一定咖啡因成分,可造成神经亢奋程度过高,从而对睡眠进行印象。即便是可以入睡,也会缩短自身睡眠时间。
另外,在夜晚也需避免摄入过多的水分,这可能会造成夜尿次数增加,从而对睡眠造成影响。
如果经过生活调整之后,早醒情况仍然没有得到缓解,且出现了情绪抑郁、不愿与人接触等多个表现,这就可能是抑郁症到来的信号,应积极去心理门诊咨询,看是否抑郁症已经找上了自己。在确诊抑郁症后,要配合医生进行治疗,以免病情持续恶化。
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