要快速调整生物钟，可以尝试以下方法。

1. 保持规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末或假期也不例外。

2. 创建一个舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。

3. 避免午睡过长：午睡时间最好不要超过30分钟，以免影响晚上的睡眠质量。

4. 避免晚上使用电子设备：电子设备发出的蓝光会干扰睡眠，尽量在睡前1-2小时内避免使用。

5. 适度运动：但不要在晚上进行剧烈运动，以免影响睡眠。

6. 避免咖啡因和饮料：咖啡因和饮料中的咖啡因会影响睡眠，尽量在下午或晚上避免饮用。

7. 放松身心：可以通过冥想、深呼吸、听柔和的音乐等方式放松身心，帮助入睡。

8. 避免压力：尽量减少生活中的压力，可以通过运动、冥想、与朋友交流等方式缓解压力。