中老年人补钙方法

中老年人补钙的方法有饮食补钙、补充钙剂、晒太阳等。

1. 饮食补钙：

通过饮食摄入富含钙的食物是补钙的基础方法。牛奶及奶制品是钙的优质来源，如每100毫升牛奶中含钙约104毫克；豆制品如豆腐、豆浆等，每100克中含钙量在100-160毫克之间；海鲜类中的虾皮、海带等含钙量也较为丰富，每100克虾皮含钙约991毫克；坚果类如杏仁、榛子等，每100克中含钙量约70 - 100毫克。

2. 补充钙剂：

当饮食补钙不能满足需求时，可适当补充钙剂。市面上的钙剂种类繁多，常见的有碳酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙等。碳酸钙含钙量高，价格相对便宜，吸收率较高，但对胃肠道有一定刺激，适宜饭后服用；乳酸钙口感较好，溶解度高，易于吸收，适合儿童及胃肠功能较弱的中老年人；枸橼酸钙的溶解性较好，对胃肠道的刺激较小，适用于胃酸缺乏的人群。

3. 晒太阳：

皮肤中的7 - 脱氢胆固醇经紫外线照射后可转化为维生素D，维生素D能促进钙的吸收和利用。中老年人每天应保证适量的户外活动时间，如上午10点到下午4点之间，晒15-30分钟太阳，但要注意避免暴晒。

在补钙的过程中，还应注意合理搭配饮食，避免过多摄入含草酸、植酸等物质的食物，如菠菜、苋菜等，这些物质会影响钙的吸收。同时，要注意适量运动，有助于增强骨骼的强度和密度。如果有慢性疾病或正在服用其他药物，应在医生的指导下进行补钙，以避免药物相互作用。