一日三餐怎么吃营养，需要注意以下几点：
1. 早餐要吃好：早晨是一天中最重要的一段时间，早餐需要摄入充足的营养物质，为上午的工作和学习提供能量。建议选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包等。
2. 午餐要吃饱：午餐是一天中最忙碌的一餐，需要摄入足够的能量和营养物质，以满足下午的工作和学习需求。建议选择富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、蔬菜、水果等。
3. 晚餐要吃清淡：晚餐应该吃得清淡易消化，避免摄入过多的热量和脂肪，以免引起肥胖和消化不良等问题。建议选择富含蛋白质、蔬菜、水果等食物，如鸡胸肉、豆腐、西兰花等。
总之，一日三餐应该合理搭配，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，以保持身体健康。